Spordan Önce Beslenme Nasıl Olmalı?

2 dakika okuma süresi

Spordan Önce Beslenme Nasıl Olmalı?

Sağlıklı spor yapmak istiyorsanız spordan önce nasıl beslenmeniz gerektiğiniz bilmeniz gerekir!

Bu yazı Öğretim Görevlisi Murat Günal ekibi tarafından hazırlanmıştır!

Spordan ne kadar önce ve nasıl beslenmeliyim?

Spordan önce beslenmenin ana kurallarından bahsetmeden önce, spordan önce beslenmenin faydalarından bahsedelim;

  • Spordan önce beslenme sağlığımızı ve kas kütlemizi korumaya yardımcı olur.
  • Yaptığımız spora adapte olurken, antrenmana göre gelişim göstermekte, doğru besinleri aldığında da performansı daha ileriye taşıyabilmektedir.
  • Vücut depolarını daha ekonomik kullanmayı sağlar.
  • Spordan önce beslenme gerekli sıvıyı almamızı, açlığı önlememizi ve antrenman sırasında gerek duyulan ek enerjiyi sağlar.
  • Yeterli dinlenme, antrenman ve beslenme performansımızı en üst düzeye çıkarmada en büyük etmenlerdir.

spor

Spordan Önce Beslenme

Spordan önce beslenmemizde dikkat etmemiz gereken unsurlar nelerdir?

1-Süre: İdeal zaman antrenmandan 2-3 saat önce ana öğün yenmesi yönünde. Böylece sindirimde olan besinleri daha iyi bir şekilde kullanırsınız. Fakat 1 saat de önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri ara öğün olarak tercih edebiliriz. 

Spor öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için spora yakın son öğünün hacmi az olmalı. 

En iyi antrenman performansı kahvaltıdan 2-2.5 saat sonra yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

2-Makro gıdalar (Karbonhidrat, protein, yağ):  Tükettiğimiz besinlerin içeriği farklı olduğu için farklı sürelerde sindirilirler, bu sebeple spordan hemen önce bir ana öğün tüketiminde, sindirim yavaş olacağı için mide boşalmasını geciktirir. Bu da mide sorunları yaşamanıza neden olur ve performansınızı kötü yönde etkiler.

Hangi spor dalı olursa olsun aklımızda tutmamız gereken en önemli nokta, enerji seviyemizin spor sırasında yüksek olması gerektiğidir! Almamız gereken makro gıdalar, yaptığınız sporun türüne, şiddetine ve süresine göre değişebilir.

spor

-Karbonhidrat: Kasların egzersiz sırasında kullanabildiği en hızlı enerji kaynağı, tükettiğimiz gıdalardan gelen ve vücudumuzun daha sonra kullanılmak üzere bir kenara koyduğu glikojen depolarıdır. Kısa süreli ve yoğun antrenmanlarda kas ve karaciğerdeki glikojen depolarımız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır.

Enerji kalitesi açısından glisemik indeksi yüksek olan yani kan şekerini hızlı yükseltenlere basit, glisemik indeksi düşük olanlara, kan şekerini yavaş yükseltenlere kompleks karbonhidrat diyoruz.

Spordan önce kompleks karbonhidrat tüketmen, hem glikojen depolarının dolu olmasına yardımcı olacak hem de kan şekerini mümkün olduğunca dengede tutar. Basit karbonhidrat (tatlı, şeker, unlu mamuller vb.) tüketirsen hızlı artıp azalan kan şekeri enerji seviyesinin düşmesine bununda performansına etkisi olur.

-Protein:  Sporda kaslarımıza mikro düzeyde hasarlar veririz, doku onarımından sorumlu proteinler kasların tekrar yapılandırılmasını sağlar ve kas yıkımını engeller.

Bu nedenle yeterli miktarda ve düzenli olarak protein tüketmeliyiz.

spor

Antrenmandan önce tek başına veya karbonhidratla tüketilen proteinin kas protein sentezini arttırdığı bazı çalışmalar var.  Günlük protein ihtiyacımız yaklaşım 0,8-1 gr/kg seviyelerindedir. Kas yapımını artırmak için bu düzey bilinçli bir şekilde ve diyetisyen kontrolünde 1,5-1,7 gr/kg a çıkarılabilir.

-Yağlar:  Egzersiz öncesi fazla miktarda yağ tüketmek beraberinde tükettiğimiz besinlerin sindirim süresini uzatır.  Yağlar enerji için iyi kaynaklar olsa da sindirimi yavaş olduğundan tüketildiği zamana dikkat edilmeli ve antrenmanın hemen öncesi tüketiminden kaçınılmalı.

Bir sonraki yazımda sizlerle antrenman öncesi için örnek menüler ve tarifler paylaşacağım.

Peki, siz spor öncesi nasıl besleniyorsunuz?

BU İÇERİĞE TEPKİ VER!


  • 36
    emoji
  • 5
    emoji
  • emoji
  • emoji
  • emoji
  • emoji
  • 1
    emoji

YORUMLAR

Kullanıcı Avatarı
/2018-yilinin-en-ucuz-alyans-modelleri-12582.html